4주 만에 건강한 몸 만들기, 정말 가능할까요?
1. 비만, 단순히 살찐 게 아니라 질병이라고요?
비만은 그냥 살이 많이 찐 게 아니래요 . 우리 몸의 신진대사 기능이 제대로 작동하지 못해서 생기는 질병이라고 해요 . 체중이 늘고, 혈압, 혈당, 콜레스테롤이 올라가는 것처럼 다양한 증상이 나타나죠 . 간에 기름이 끼기도 하고요 . 단순히 적게 먹고 운동만 해서 해결되는 문제가 아니라는 거예요 .
진정한 해법은 망가진 몸을 다시 건강하게 되돌리는 거예요 . 몸의 신진대사 기능을 정상으로 만드는 거죠 . 그래야 비만을 제대로 해결할 수 있답니다 .
2. 건강한 몸, 방법은 다 아는데 왜 실천이 어려울까요?
건강하게 사는 방법, 사실 모르는 사람은 거의 없을 거예요 . 유기농 채소를 먹고, 좋은 단백질을 챙겨 먹고 . 통곡물도 먹고, 스트레스는 덜 받고 . 매일 운동하고 많이 걷고, 잠도 푹 자는 거죠 . 규칙적으로 7시간 이상 자고, 명상도 하면서 스트레스를 풀려고 노력하는 삶 . 이렇게 살면 건강하게 살 수 있을 거예요 .
하지만 이렇게 사는 게 말처럼 쉽지는 않죠 . 알면서도 실천하기 어려운 게 현실이에요 . 그래서 전문가들은 이렇게 제안하기도 해요 . 다른 건 몰라도 딱 한 달만이라도 집중해서 해보자고요 . 술과 과당은 끊고, 몸에 좋은 음식을 챙겨 먹는 거죠 . 평소 운동하기 싫어도 억지로라도 운동하고, 잠자는 시간도 규칙적으로 정해서 푹 자려고 노력하는 거예요 .
3. 우리 몸이 바뀌는 데는 얼마나 걸릴까요? 한 달이면 충분할까요?
우리 몸은 새로운 환경에 적응하는 데 최소 3주가 걸린다고 해요 . 여기에 개인적인 차이를 생각하면 한 달 정도면 충분하다는 거죠 . 한 달 동안 생활 환경을 완전히 바꿔주면, 우리 몸도 따라서 바뀔 수 있어요 . 우리 몸에는 스스로 회복하는 힘이 있다는 것을 잊지 말아야 해요 .
그런데 비만을 치료할 때 잘못된 방식으로 접근하는 경우가 많았다고 해요 . 나쁜 생활 습관을 고치지 않고 약에 의존하거나 운동만 열심히 하는 식이었죠 . 이렇게 하면 몸이 제대로 회복되지 않는다고 해요 . 예를 들어, 지방간이 있는 상태에서 빵 먹는 횟수를 줄이는 것과, 한 달 동안 빵을 끊어 지방간을 없애고 빵을 먹는 것은 완전히 다른 결과가 나온다는 거죠 .
4. 요요와 재발, 같은 말일까요?
요요와 재발은 조금 다른 개념이라고 해요 . 단순히 적게 먹어서 체중을 뺐다가 다시 많이 먹으면 체중이 느는 것은 요요가 맞아요 . 이런 경우 기초대사량이 떨어져 있어서 요요가 올 수밖에 없다고 하죠 .
하지만 건강하게 몸을 만들어 놓았는데, 다시 나쁜 습관(예: 야식) 때문에 몸이 나빠지면서 살이 찌는 것은 요요가 아니라 '재발'이라고 불러요 . 몸을 건강하게 만들었다면 쉽게 예전 몸으로 돌아가지 않거든요 . 하지만 다시 나쁜 습관을 가지면 당연히 예전 몸으로 돌아가겠죠 . 한 달 집중 프로그램을 제대로 하면 몸은 분명히 바뀔 수 있답니다 .
5. 4주 루틴, 1주차에는 무엇을 해야 할까요?
4주 루틴의 시작은 바로 장내 환경을 바꾸는 것이에요 . 우리 장 속에 있는 유익균과 유해균의 균형이 깨지면 신진대사에 문제가 생길 수 있거든요 . 먹는 음식이 장내 미생물의 종류를 결정하는데 , 몸에 좋은 음식을 먹으면 유익균이 많아지고 , 가공식품이나 설탕처럼 유해한 음식을 먹으면 유해균이 늘어나 신진대사에 나쁜 영향을 준대요 .
그래서 첫 시작은 장을 의도적으로 쉬게 해주는 거예요 . 그냥 굶으면 근육이 손실될 수 있으니 첫 3일 동안은 탄수화물 섭취를 줄이고 , 근육 손실을 막기 위해 단백질을 하루 네 번 충분히 먹는 거죠 . 이게 1단계예요 . 몸이 망가져 있는 사람들은 이때 당이 부족해서 두통이나 무력감 같은 금단 증상을 겪을 수 있어요 . 이런 증상이 심할수록 내 몸이 많이 망가져 있었다는 증거가 될 수 있답니다 . 이때 허용되는 음식은 신 플레인 요거트나 두부 같은 거예요 . 두부는 단백질이 많고 탄수화물이 적으면서 소화도 잘 돼서 장에 부담을 덜 주면서 단백질을 공급할 수 있죠 .
6. 1주차 2단계: 점심 한 끼는 일반식으로!
1주차 4일째부터는 점심 한 끼를 일반식으로 바꿔 먹을 수 있어요 . 이때 중요한 것은 밥의 형태로 탄수화물을 섭취하는 거예요 . 첫 3일 동안 탄수화물을 제한해서 생겼던 두통이나 무력감은 4일차에 밥을 먹으면 사라진답니다 . 점심밥은 현미밥이나 잡곡밥이 좋겠지만, 흰쌀밥도 괜찮다고 해요 . 왜냐하면 우리가 밥만 먹는 게 아니라 채소 반찬, 단백질 반찬과 함께 먹기 때문이죠 .
한식은 요령껏 잘 먹으면 아주 좋은 건강식이 될 수 있어요 . 밥이라는 좋은 탄수화물이 있고, 다양한 채소와 단백질 반찬이 있어서 균형 잡힌 식사를 할 수 있거든요 . 점심 한 끼만 일반식으로 먹고, 아침, 오후 간식, 저녁은 단백질 쉐이크 같은 것으로 계속 섭취하는 거예요 . 밥을 허용하긴 했지만, 하루 총 탄수화물 섭취량은 여전히 제한적인 거죠 .
7. 저탄고지 다이어트와는 무엇이 다를까요?
이 루틴을 보면 저탄고지 다이어트와 비슷하다고 생각할 수 있어요 . 탄수화물을 제한하는 점에서는 비슷하죠 . 하지만 저탄고지는 좋은 지방을 많이 먹는 것이 핵심이에요 . 무조건 지방 섭취량을 늘리는 게 중요한 게 아니랍니다 .
이 4주 루틴은 궁극적으로 좋은 탄수화물, 양질의 단백질, 좋은 지방을 골고루 잘 먹는 것을 목표로 해요 . 초기 단계에서는 지방을 잘 쓰지 못하는 몸을 지방을 잘 쓰게 만들기 위해 의도적으로 탄수화물을 제한하는 거죠 . 칼로리 계산에 얽매이기보다 , 내 몸에 도움이 되는 음식을 배불리 잘 먹는 것이 중요하답니다 .
8. 1주차에 나타나는 몸의 변화, 근육이 빠져도 괜찮을까요?
루틴 시작 첫 주에는 몸이 지방을 잘 쓰지 못해서 근육이 빠지는 결과가 나타날 수도 있대요 . 특히 몸 상태가 많이 나빴던 사람일수록 그럴 수 있죠 . 하지만 시간이 지나면서 몸이 지방을 에너지원으로 사용하게 되면 근육은 다시 회복된답니다 . 그러니 처음에 근육이 조금 빠져도 너무 걱정하지 않아도 돼요 .
첫 주에 나타나는 또 다른 놀라운 변화는 붓기가 빠지는 것이에요 . 평소에 잘 붓던 사람들이 몸이 훨씬 가벼워졌다고 느끼는 경우가 많죠 . 이런 붓기 제거와 몸이 가벼워지는 느낌은 루틴을 계속하는 데 긍정적인 영향을 준답니다 . 만약 첫 3일 동안 너무 힘들다면 억지로 참지 말고 2단계로 바로 넘어가도 괜찮다고 해요 . 결과에 큰 차이는 없답니다 .
9. 영양제, 꼭 먹어야 할까요?
건강해지는 몸을 만드는 것이 목표라면 우리 몸에 필요한 영양소를 충분히 얻는 것이 중요해요 . 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 필요하죠 . 하지만 우리가 영양학자처럼 내 몸에 필요한 모든 영양소를 음식만으로 충분히 얻기는 어려울 수 있어요 .
그래서 제 생각에는, 건강해지려고 노력하는 이 한 달 동안은 혹시 부족할 수 있는 영양소를 영양제 형태로 충분히 보충하는 것이 도움이 될 수 있다고 봐요 . 영양제 없이도 건강하게 살 수 있다고 생각하는 분들은 음식으로 영양소를 챙겨 먹어도 괜찮아요 . 하지만 적어도 한 달 동안은 부족할 수 있는 영양소를 공급한다는 의미에서 영양제를 먹는 것이 건강에 도움이 되지 않을까 하는 생각이에요 . 특히 체중 감량이나 인슐린 저항성 개선, 지방간 개선에 도움이 될 수 있다고 해요 .
10. 2주차 미션: 간헐적 단식과 허용 식품 확대!
2주차부터는 식단에 약간의 변화가 생겨요 . 몇 가지 탄수화물 식품이 추가로 허용되는데, 대표적으로 견과류와 콩이에요 . 콩에는 식물성 단백질도 풍부하지만 탄수화물도 40% 정도 들어있답니다 . 그래서 2주차부터는 콩밥을 먹어도 괜찮고, 탄수화물 허용량이 조금 늘어나요 . 저녁 식사도 일반식으로 먹을 수 있게 되면서 식사를 조금 더 푸짐하게 할 수 있게 된답니다 .
그리고 이때부터 간헐적 단식이 시작돼요 . 처음으로 24시간 단식을 해보는 건데요 . 저녁 식사를 오후 4시나 5시쯤 일찍 푸짐하게 먹고 , 다음 날 같은 시간까지 물만 마시는 거예요 . 이게 24시간 단식인데 , 결국 굶는 것이 아니라 단식하는 날은 하루 한 끼만 먹는 거죠 . 이 2주 동안 내 스케줄을 보고 편한 날짜를 정해서 하면 돼요 . 처음에는 힘들 수 있는데 , 이는 우리 몸의 피하 지방 창고를 한번 비워주기 위한 전략이랍니다 .
11. 단식하는 날 운동해도 될까요?
단식하는 날 운동해도 되냐고 물어보는 분들이 있는데, 운동해도 괜찮아요 . 쓰러지거나 하지 않는답니다 . 다만 근력 운동은 근육이 가지고 있는 탄수화물을 써야 하는데, 단식 중에는 이게 부족해서 피로가 빨리 올 수 있어요 . 그래서 근력 운동은 단식하는 날보다는 잘 챙겨 먹는 날 하는 것이 좋겠죠 .
24시간 단식하는 날의 장점은 혈당과 인슐린 수치가 낮아져 지방 창고의 문이 열린다는 거예요 . 그런데 우리 몸은 움직여야 지방을 잘 사용하거든요 . 그래서 간헐적 단식하는 날에는 의식적으로 많이 걸으려고 노력하는 것이 좋아요 . 의자에 앉아 있기보다 일어서서 걷거나, 편안한 신발을 신고 아이쇼핑을 하러 가는 것처럼요 . 이렇게 의식적으로 많이 걸으면 단식의 효과가 훨씬 좋아진답니다 .
12. 2주차 결과 확인: 체지방 검사가 중요한 이유!
2주차를 성공적으로 보냈다면 어떤 결과가 나타나야 할까요? 첫 주에 빠졌던 근육이 다시 회복되고 , 본격적으로 체지방이 빠지기 시작해야 해요 . 첫 주에는 지방을 잘 쓰지 못해서 근육이 빠졌지만 , 이제 지방을 쓰는 몸으로 바뀌면서 근육 손실이 멈추고 회복되는 거죠 .
만약 2주차가 끝났는데도 체지방 검사 결과 근육이 계속 빠지는 것으로 나온다면, 아직 몸이 바뀌지 않았다는 뜻이에요 . 이는 루틴을 제대로 지키지 않았거나 , 운동 자극이 부족했거나 , 잘 챙겨 먹지 못했을 가능성이 높아요 . 이런 경우에는 2주차를 한 번 더 반복해야 합니다 . 중간 점검을 위해 체지방 검사를 해보는 것이 중요해요 . 요즘은 보건소나 헬스클럽에서도 체지방 검사를 할 수 있으니 이를 활용하면 좋겠죠 . 체지방 검사는 내가 루틴을 제대로 하고 있는지 확인하는 중간고사와 같아요 . 결과를 보고 뭘 잘못했는지, 뭘 더 해야 할지 알 수 있답니다 .
13. 3주차 미션: 허용 식품 추가와 간헐적 단식 확대!
3주차로 넘어가면 허용되는 식품이 더 늘어나요 . 베리류의 과일, 토마토, 호박, 밤처럼 좋은 탄수화물 식품들이 추가됩니다 . 그리고 간헐적 단식 횟수도 늘어나서 일주일에 이틀 동안 24시간 단식을 해요 . 단식하는 날은 연달아서 하지 않도록 주의해야 합니다 .
특히 중요한 것은 단식 다음 날 잘 먹는 것이에요 . 칼로리 계산은 하지 않아도 되지만 , 좋은 음식으로 배불리 먹어야 해요 . 그래야 우리 몸이 기아 상태에 빠졌다고 착각하지 않고 , 신진대사가 떨어지지 않거든요 . 5일 동안 잘 먹고 이틀 단식을 하면, 일주일 평균 섭취량은 적지만 몸은 배불리 먹었다고 느껴서 기초대사량이 유지된답니다 . 기초대사량이 유지되어야 체중과 체지방 감량이 계속 일어날 수 있어요 .
14. 기초대사량 유지, 간헐적 단식과 운동이 핵심!
계속해서 칼로리 섭취만 제한하면 기초대사량이 떨어져서 체중이나 체지방이 더 이상 줄지 않는 정체기가 올 수 있어요 . 기초대사량을 유지하는 전략은 크게 두 가지랍니다 . 첫 번째는 간헐적 단식이고 , 두 번째는 규칙적인 운동이에요 . 운동은 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋겠죠 .
간헐적 단식의 효과를 제대로 보려면 앞서 말했듯이 단식하지 않는 날 잘 먹는 것이 아주 중요해요 . 단식 자체에 너무 집중하기보다 , 단식하지 않는 날 얼마나 잘 먹는지가 간헐적 단식의 핵심이라고 할 수 있어요 .
15. 3주차 결과: 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지는 경험!
3주차까지 열심히 루틴을 따른 분들은 아주 좋은 결과가 나타난다고 해요 . 빠졌던 근육은 계속 회복되고 , 체지방이 빠지는 양은 더 늘어난답니다 . 배가 들어가고 몸이 가벼워지면서 활동량도 자연스럽게 늘어나고요 .
몸이 단식에 익숙해지면 단식하는 날 약간 배고프더라도 몸은 훨씬 가볍게 느껴져요 . 음식이 위장관으로 들어오지 않으니 위장관이 쉬게 되고 , 피가 위장관으로 몰릴 필요가 없어서 뇌에 혈액 공급이 원활해진답니다 . 이 덕분에 머리가 맑아지고 몸도 가벼워지는 경험을 할 수 있어요 . 이게 익숙해지면 일주일에 두 번 이런 좋은 느낌을 받을 수 있답니다 .
16. 4주차 미션: 간헐적 단식 횟수 늘리기!
3주차 중간고사 결과가 좋았던 분들은 4주차에 간헐적 단식 횟수를 늘릴 수 있어요 . 일주일에 세 번, 하루 한 끼만 먹는 방식이죠 . 이미 몸이 건강하게 바뀐 사람들은 이렇게 단식 횟수를 늘려도 근육이 줄어들지 않아요 .
하지만 3주차 중간고사에서 근육이 더 이상 빠지지는 않았지만 회복 속도가 더디거나 정체되어 있다면 , 무리해서 4주차로 넘어가기보다 3주차를 한 번 더 반복하는 것이 좋답니다 .
17. 중간고사가 중요한 이유: 내 몸 상태를 파악해요!
중간고사가 왜 중요할까요? 중간고사를 봐야 내가 지금 제대로 하고 있는지, 내 몸 상태가 어떤지 정확히 파악할 수 있어요 . 내 몸이 '저질 체력'이라고 생각하며 실망하기보다 , 중간고사를 통해 부족한 부분을 알고 개선해나가면 된답니다 .
몸이 많이 무너져 있던 사람은 한 달 후에도 기대했던 만큼 좋아지지 않을 수 있어요 . 운동도 열심히 하고 식단도 철저하게 지켰는데도 말이죠 . 하지만 절대 실망하지 마세요 . 꾸준히 노력하면 결국 몸은 건강하게 돌아온답니다 .
18. 건강한 몸 유지, 어떻게 할까요?
한 달 집중 프로그램을 통해 건강한 몸을 만들어 놓으면 , 이후에는 조금 융통성 있게 생활해도 몸이 쉽게 나빠지지 않아요 . 예를 들어, 지방간이 사라진 간은 어쩌다 술을 마시거나 밀가루 음식을 먹어도 쉽게 다시 나빠지지 않는답니다 . 물론 매일 예전처럼 나쁜 습관을 반복하면 다시 나빠지겠지만요 . 하지만 간간이 즐기는 정도로는 몸이 망가지지 않아요 .
사람들은 건강해지면 그 상태를 지키고 싶어 해요 . 자연스럽게 습관도 바뀌게 되죠 . 술 마시는 양이 줄고, 밀가루 음식을 좋아했던 사람들도 먹는 횟수가 줄어든답니다 . 이렇게 건강한 습관을 유지하며 꾸준히 관리하면 건강한 체중과 대사 수치를 계속 유지할 수 있어요 .
19. 숫자보다 몸을 바꾸는 것이 중요해요!
체중계 눈금에만 집착하는 것보다 , 내 몸을 건강하게 바꾸는 것이 훨씬 더 중요해요 . 단순히 몇 킬로그램을 빼는 것보다 근육량을 늘리고, 간에 낀 기름을 없애고, 뱃살을 빼서 건강한 몸을 만드는 게 핵심이죠 . 체중계 숫자는 이제 잊어도 괜찮답니다 .
몸이 건강해지면 삶 자체가 달라질 수 있어요 . 예전의 아름다움을 되찾고, 옷도 과감하게 입어보고, 화장도 하게 되면서 자신감이 생기죠 . 친구들도 만나고, 활동적인 삶을 살게 되면서 삶이 바뀌었다고 말하는 분들이 많다고 해요 . 단순히 건강해진 것을 넘어 인생이 바뀌는 경험을 할 수 있답니다 .
20. 중년 여성에게 특히 중요한 것: 과일과 근육!
특히 중년 여성분들에게는 두 가지 중요한 점이 있어요 . 첫 번째는 과일을 건강식이라고 생각하고 너무 많이 먹는 경향이 있다는 거예요 . 과일 자체보다 문제는 근육량이 부족하고 잘 움직이지 않는 사람들이죠 . 과당이 있더라도 움직이고 근육량이 충분하면 몸이 잘 처리할 수 있거든요 . 하지만 중년 여성들은 운동도 안 하고 근육도 부족한 경우가 많아서 과당이 문제가 되는 경우가 많아요 . 근육이 없으면 혈당, 콜레스테롤이 오르고 지방간이 생기기도 하죠 . 건강해질 때까지는 과일을 잠시 끊어보는 것이 좋다고 해요 .
두 번째 중요한 점은 근육량이에요 . 나이가 들수록 근육을 만드는 것이 더 어려워지기 때문에 지금부터 근육량 늘리는 데 신경 써야 해요 . 건강한 몸을 만들고 평생 밀가루나 과일을 즐기기 위해서라도 근육은 꼭 필요하답니다 . 근육을 늘리려면 잘 챙겨 먹으면서 꾸준히 운동하는 것이 중요해요 .
21. 비만 치료, 미루지 말고 지금 시작해요!
비만은 질병이에요 . 어떤 질병이든 조기에 진단하고 치료하는 것이 중요하죠 . 일찍 발견해서 치료할수록 결과가 훨씬 좋답니다 . 비만도 마찬가지예요 .
지금 바쁘다고 해서 '나중에 시간 나면 해야지' 하고 미루면 늦어요 . 그 사이에 몸은 더 망가지고 노화도 계속 진행될 거예요 . 그러면 그때 시작했을 때는 지금 시작하는 것보다 좋은 결과를 얻기 어려울 수 있답니다 . 내 몸을 정말 사랑한다면 , 미루지 말고 지금 바로 시작해야 해요 . 사랑하는 내 몸이 지금보다 더 건강해질 수 있도록 말이죠 .
출처: 스위치온다이어트 박용우교수님